تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينكارديومناسبةلك،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدءبرحلةلياقةناجحةوآمنة.تمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هيأساسأيروتينرياضي،فهيتحسنصحةالقلب،تزيدمنحرقالسعراتالحرارية،وتعززاللياقةالعامة.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
لماذاتمارينالكارديومهمةللمبتدئين؟
تمارينالكارديوتساعدعلى:-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-زيادةالقدرةعلىالتحمل-حرقالسعراتالحراريةوفقدانالوزن-تقليلالتوتروتحسينالمزاج-تعزيزجودةالنوم
أفضلتمارينكارديوللمبتدئين
المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينللمبتدئين.ابدأبـ10-15دقيقةيومياًوزدالمدةتدريجياً.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
الركضالخفيف:بعدالاعتيادعلىالمشي،يمكنكتجربةالركضالبطيءلفتراتقصيرةمعفتراتمشيللراحة.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةثابتةأوعادية،فهيخيارممتازلتقليلالضغطعلىالمفاصل.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةالسباحة:تمرينكاملللجسممعتأثيرمنخفضعلىالمفاصل.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتمارينالقفزبالحبل:تبدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
نصائحهامةللمبتدئين
- ابدأببطء:لاتبالغفيشدةالتمارينفيالبداية
- التسخينضروري:خصص5-10دقائقللإحماءقبلالتمرين
- راقبمعدلضرباتقلبك:استهدف50-70%منمعدلضرباتالقلبالأقصى
- التدرجفيالزيادة:زدالمدةوالشدةبنسبة10%أسبوعياً
- الاستماعإلىالجسد:توقفعندالشعوربألمغيرطبيعي
- الانتظام:3-5جلساتأسبوعياًلمدة20-30دقيقة
برنامجمقترحللأسبوعالأول
اليوم1:مشيسريع15دقيقة
اليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفة
اليوم3:ركوبدراجة20دقيقة
اليوم4:راحة
اليوم5:سباحة15دقيقة
اليوم6:مشي/ركضخفيف20دقيقة
اليوم7:راحة
تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيتمارينالكارديو.معالوقت،ستلاحظتحسناًفيقدرتكعلىالتحملوستتمكنمنزيادةشدةومدةالتمارينتدريجياً.استمتعبرحلتكنحوحياةأكثرصحةولياقة!
تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية